El sobrepeso es un problema común y doloroso. La dieta por sí sola no es suficiente; debe hacer ciertos ejercicios para bajar de peso. Cualquier organismo es un individuo. Si desea corregir su figura, debe hacer un plan específico para usted, estudiar cuidadosamente algunas reglas para las partes más problemáticas y, si está listo para seguirlas, puede planificar su ejercicio de manera segura.
- Presta atención a tu menú diario. Para resolver el problema de manera integral, el efecto del entrenamiento será mayor. Quemamos calorías y descomponemos la grasa a través del ejercicio, pero si comemos más y más calorías, perder peso seguirá siendo una quimera. La comida debe ser equilibrada, pero sin lujos.
- La cantidad de ejercicios por semana es de 2 a 4 veces, a partir de 30 minutos.
- Presta atención a tu respiración. El ejercicio debe ser tan estresante que su respiración se vuelva más rápida y su frecuencia cardíaca aumente; este es un requisito previo para quemar grasa.
- Pese su peso antes de comenzar a hacer ejercicio y mida su peso 2-3 veces por semana.
- No fuerces el incidente para hacer que el peso baje de manera uniforme, y los resultados obtenidos tendrán tiempo de afianzarse. Recuerde, no fanatismo, sino regularidad.
- Para no estropear tu postura, practica el abdomen, brazos, piernas, costado, etc. alternativamente.
Se recomienda no comer entre 1 y 2 horas antes y después del entrenamiento. No vale la pena hacer ejercicio antes de acostarse, lo mejor es elegir la hora por la mañana o al mediodía.
Ejercicio de adelgazamiento abdominal
Acuéstese en el suelo y comience a sentar. ¿Atención? ¡Vamos!
- Doble las rodillas y presione los pies en el suelo. Ponga sus manos detrás de su cabeza y levante lentamente su cuerpo. Preste atención a los codos: deben apuntar hacia un lado, con la espalda baja presionada contra el suelo. Realiza entre 20 y 40 aumentos, comenzando de a poco. Intente aumentar la cantidad de ejercicio cada vez.
- Regresamos a la posición inicial. Lleve las rodillas dobladas hacia los hombros, manteniendo la parte baja de la espalda presionada contra el suelo. Tiramos al menos 20 veces.
- distorsión. La posición inicial es la misma, pero la pierna izquierda se coloca sobre la rodilla derecha doblada. El cuerpo llega a la rodilla izquierda, mientras que los glúteos permanecen en su lugar. Realiza 20 veces.
- Volvemos a la posición inicial anterior y "giramos" la pierna doblada sobre el hombro-20 veces.
- Cambiemos de pierna, ahora la pierna derecha está a la izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha (también 20 veces).
- La posición del último ejercicio. Intentamos conectar los hombros a las piernas dobladas lo más cerca posible y tirar de ellos hacia arriba (20 veces).
- Pon tus manos detrás de tu cabeza y levanta tus piernas. Bajamos y levantamos las piernas hasta que nuestros dedos tocaron el suelo.
- En este caso, levantamos los hombros, también 20 veces.
- Mantuvimos las piernas en un ángulo de 45 grados y levantamos los hombros. Después de unos segundos, bajamos los hombros mientras doblamos las piernas. (6-7 veces).
- Doble las rodillas y coloque las manos detrás de la cabeza. Realice movimientos circulares del cuerpo levantando los hombros del suelo. Haga tres series de sudor tres veces en cada dirección.
- Estire las piernas mientras está acostado en el suelo. Estire los brazos por encima de la cabeza. Eleve su cuerpo a una posición sentada. Alcanzó el calcetín. De vuelta a la posición inicial. 10 ascensores.
- Estire las piernas y estire los brazos detrás de la cabeza. Levante el cuerpo a la posición "sentada", extienda las manos y los dedos de los pies y vuelva a la posición original. 10 veces.
- Simplemente levante las piernas estiradas y coloque las manos detrás de la cabeza. "Toque el suelo con los talones 0 veces, luego levántelo. Acuéstese en el suelo durante unos minutos, relájese, no se levante de repente. Se recomienda no beber agua antes de los 10-15 minutos y solo enjuagar boca al principio.
Ejercicio para adelgazar
Cualquier mujer puede hacer que sus piernas sean atractivas, pero para esto necesitas abrir la fuerza de voluntad y esforzarte. El mejor ejercicio para todos los grupos de músculos de las piernas es saltar. Para hacer esto, compre una cuerda y ajuste su longitud de acuerdo a su altura. Esta sencilla máquina de ejercicios es perfecta para amas de casa, madres jóvenes e incluso jubilados. En tan solo unos minutos de tiempo libre, tus piernas siempre estarán en buenas condiciones.
Salto:
- En su lugar;
- En una pierna, cada 10 saltos se alternan, alternan, etc.
- En dos pases y rebotes.
Para los principiantes, basta con saltar durante 1-2 minutos. Si el peso es pesado, no trabaje demasiado y recoja otros compuestos. Y vuelva a saltar la cuerda después de que el peso esté relativamente normalizado. Correr ayuda a fortalecer los músculos y hacer que las piernas luzcan deportivas y armoniosas. Trotar todos los días entrena la resistencia y ayuda a quemar grasa en otras partes. Hacer ejercicio en el simulador es casi lo mismo que correr en el campo de deportes, pero es más saludable respirar aire fresco al mismo tiempo. No dudes en ir al parque o al estadio.
Paso a paso
Una buena forma de imitar escaleras. El paso a paso proporciona la misma carga a las piernas que cuando se sube a un piso alto sin ascensor (que, por cierto, también se puede utilizar). Al mismo tiempo, consume muchas calorías y el motor paso a paso está diseñado para esto.
Nadar
La piscina no solo puede ayudarlo a perder peso, sino que también tiene un efecto beneficioso en todos los grupos musculares sin demasiado estrés. Las clases de aeróbicos acuáticos requieren un mayor impacto, pero la simple natación traerá muchos beneficios. ¡Nada por diversión! El agua te quitará muchas calorías y no es ningún secreto que tu apetito se abrirá después del baño. No asalte el suministro de alimentos en forma de bollos y carne; reemplácelos con hierbas o té verde.
Ejercicio para bajar de peso en las piernas
Casi todas las mujeres tienen áreas problemáticas. A menudo nos preocupa la celulitis o la piel flácida. Solo se necesita un pequeño aumento, y aparece un montón de grasa peligrosa en la parte interna del muslo. Esto es completamente comprensible desde un punto de vista fisiológico; después de todo, la parte interna del muslo apenas se usa al caminar. Los ejercicios de pérdida de peso de las piernas a menudo se denominan ejercicios internos del muslo. Antes de comenzar la clase, debe calentar para prepararse para los músculos no desarrollados. Puede realizar varias rotaciones de torso y cabeza, flexiones y estocadas en cada pierna. Estire las costillas del pie durante unos 3 minutos.
Ejercita la parte interna de los muslos
- Los ejercicios para bajar de peso en las piernas adelgazarán rápidamente la parte interna de los muslos. Párese derecho, enderece los hombros y coloque las manos en la cintura. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros. El peso se transfiere a la pierna izquierda. Gire los dedos de la pierna derecha hacia usted y luego mueva la pierna izquierda de 15 a 20 veces. Después de cambiar de pierna, repita el ejercicio.
- Párese derecho, trabe los brazos a la altura de la cintura, separe las piernas, agáchese lentamente y agáchese tanto como pueda, esto no es difícil para usted. Asegúrate de que no duela. 10-15 veces.
- En la misma posición, con los pies paralelos, agáchese, gire sobre el pie derecho y estire la pierna izquierda a la altura de la rodilla. Alterna las piernas 15 veces.
- Siéntese en el suelo, apoye las manos desde atrás y estire las piernas hacia adelante. Inmediatamente levantamos las piernas a una altura de 10 cm. El ejercicio consiste en estirar y levantar las piernas tanto como sea posible.
- Acuéstese sobre su lado izquierdo, apoyado contra su mano derecha. El de la derecha sigue adelante. Coloque su pie derecho en el piso frente a su rodilla izquierda y suba y baje la pierna izquierda (no toque el piso).
- Acuéstese en el suelo con las piernas levantadas (90 grados), los codos apoyados y movimientos cruzados en forma de X.
- Ejercicios para sentarse en el borde de la silla. Coloque un libro delgado entre las rodillas, apriete los músculos de los muslos, apriete durante 30 segundos y relaje las caderas. Realiza 15 veces.
Ejercicio para muslos delgados
Los muslos excesivamente grandes son una preocupación principalmente para las mujeres. Dado que las caderas ocupan la parte visible del cuerpo, una vista desproporcionada puede arruinar la experiencia general y causar muchos problemas. No es necesario realizar ejercicios sencillos en el gimnasio; puedes hacerlos fácilmente en casa.
Ponte en cuclillas contra la pared
Párese contra la pared y presione toda la superficie de la pared contra la pared. Presta atención a tu postura. Separamos los pies a la altura de los hombros, inhalamos lentamente y nos deslizamos por la pared hasta que las rodillas estén dobladas a 90 grados. Mantenga su postura y regrese lentamente a la posición inicial después de unos segundos. 2 grupos, 10 veces cada uno.
Sentadilla en varias etapas
Un buen ejercicio tónico. Coloque su pie en una plataforma escalonada que esté un paso más alta que su otro pie. Giramos nuestras rodillas en diferentes direcciones. Póngase en cuclillas hasta que sus rodillas estén paralelas al piso. Repite de 10 a 12 veces, cambiando de pierna.
Estocada
A través de este ejercicio, se carga la parte delantera del muslo. Para fortalecer el efecto de pérdida de peso, debe sostener mancuernas en la mano. Da un paso hacia adelante con la pierna derecha y baja el torso hasta que la rodilla toque el suelo. Cambia de pierna de 10 a 12 veces.
Además, puede usar escaleras comunes para hacer ejercicio. Sube, da un paso por encima de un escalón, mejora el efecto y mantén tus caderas en buena forma para siempre.
Ejercicio de pérdida de peso lateral
El exceso de grasa en ambos lados hace que nuestra cintura esté lejos de ser ideal.
- La mejor manera de perder peso de costado es levantar y bajar el torso mientras está acostado. Este es el método más popular y se llama "presión de la bomba". Si agrega una respiración correcta (levante el torso, inhale, vuelva a exhalar), el efecto será aún mayor. Puedes levantar los hombros y todo el torso al mismo tiempo.
- Otra forma es ejercitar los músculos abdominales. Para fortalecerlos, nos sentamos en el suelo, ponemos las manos detrás de la espalda y las palmas de las manos en el suelo. Levante las piernas a un ángulo de 45 grados y vuelva lentamente a su posición original.
- Pendiente ponderada. Mantenga los pies separados a la altura de los hombros y sostenga las mancuernas con ambas manos; dóblelas lentamente hacia un lado. Esto estirará los músculos externos.
- Un remedio popular es el aro de masaje. El hula hoop debe torcerse durante 20 minutos al día. Cuando te acostumbres, usa diferentes rellenos para acentuarlo.
- Una pelota elástica enorme, una pelota de fitness, puede aportar muchos beneficios. Siéntese en la pelota y ruede hacia la izquierda y hacia la derecha, manteniendo el cuerpo quieto. Baja los hombros, después de un rato sentirás la tensión en los músculos oblicuos. Acuéstese sobre la pelota, suba y baje la pierna derecha, haga 10 repeticiones. Luego cambiamos de pierna.
Ejercicio para adelgazar
Si los músculos del brazo están sueltos y carecen de tensión, se verá muy feo. Se debe hacer ejercicio 3 veces por semana y se debe tener cuidado para asegurarse de que una presión excesiva no ejerza presión sobre la columna. Apriete sus abdominales doblando ligeramente las piernas para evitar estirar los ligamentos debajo de las rodillas. Al comienzo del entrenamiento, los brazos deben calentarse ligeramente para que los músculos sean más flexibles a la carga.
- Pon tus manos en el cinturón y extiéndelas en diferentes direcciones. Además, la posición anterior: muévase hacia la izquierda, luego muévase hacia la derecha. Acérquese al sofá o silla, acuéstese en el suelo, levante las piernas y colóquelas en la plataforma elevada. Haga flexiones y permanezca en la posición más baja durante un tiempo breve. (20-30 veces).
- Mantenga los pies separados a la altura de los hombros o más amplios, con los brazos a un lado. Haz movimientos circulares con ambas manos hacia adelante y hacia atrás, 8 veces.
Ejercicios con mancuernas
Las mancuernas son una de las herramientas más eficaces para adelgazar los brazos. El peso de las mancuernas debe aumentarse gradualmente, pero el límite de seguridad no supera los 4 kg.
- Párate derecho y baja los brazos con mancuernas. Doble los codos y extiéndalos por diferentes lados, bajándolos (10 veces).
- Pon tus manos y mancuernas detrás de tu cabeza, súbelas y bájalas (30 veces).
- Para los ejercicios de mentira, utilizamos mancuernas que no pesen más de 2 kg. Acuéstese, extienda los brazos y las mancuernas a ambos lados, conecte al nivel de su pecho y regrese a la posición original. 30 veces. Ahora simplemente extienda los brazos a los lados y regrese. (30 veces). La siguiente etapa es mover las manos hacia adelante y luego a la posición inicial.
- Mantenga los pies separados a la altura de los hombros. Saque su mano derecha de la mancuerna y colóquela en el codo cerca de la oreja. Desenroscamos el cepillo de nosotros mismos, comenzando lentamente desde la parte posterior de nuestra cabeza y luego dejando caer nuestras manos. La mancuerna debe estar al nivel del hombro izquierdo. Apoyamos nuestros codos y estiramos suavemente nuestros brazos. Haz 20 ejercicios y luego cambia de mano.
- Use mancuernas para presionar sus brazos contra su pecho. Al mismo tiempo, estire los brazos y las piernas hacia adelante, alternando entre estas estocadas. Para cada mano, repita 10 veces.
Lagartijas
Apoya las piernas contra el obstáculo y apriétalas. Sostenga los brazos con fuerza a la altura de los codos y concéntrese en sus manos. Apretamos nuestras manos, bajamos nuestro cuerpo y tocamos ligeramente el piso con nuestro pecho. Empuja hacia arriba 10 veces. Empuje hacia arriba desde la pared al mismo tiempo, luego agáchese, colocando las palmas de las manos sobre la silla. Haz flexiones de brazos 10 veces.
Ejercicio para glúteos delgados
El cuerpo y la estructura de las mujeres son muy diferentes a los de los hombres, por lo que el entrenamiento debe planificarse de alguna manera. En términos generales, la formación de la forma del cuerpo femenino se produce bajo la influencia de la hormona femenina estrógeno. La forma de la pera hace que la grasa se deposite en los muslos y las nalgas, y los depósitos de grasa solo son necesarios para participar en la reproducción del cuerpo. Corregir su forma es bastante difícil. Si hace ejercicio regularmente durante 1 hora, 3 o 4 veces a la semana, sus músculos se tensarán en un mes.
- Sentados en el suelo, estiramos las piernas hacia adelante y mantenemos la espalda recta. Con la ayuda de los músculos, comience a moverse hacia adelante y hacia atrás durante 2-4 minutos.
- Apoya las rodillas en el suelo y extiende los brazos paralelos al suelo. Baje alternativamente las caderas al suelo, en los lados izquierdo y derecho de los pies. Repita 20 veces a la izquierda y la misma cantidad de veces a la derecha.
- Dibujamos una figura de ocho con nuestras caderas durante 3-4 minutos mientras estamos de pie.
- Bajamos las manos y nos pusimos de pie. Levante la rodilla, fíjela durante 5-7 segundos y vuelva a la posición principal. También use el pie izquierdo (12-15 veces).
- En la misma posición inicial, nos ponemos en cuclillas y estiramos los brazos hacia adelante (20 veces).
- De rodillas, con el foco en las manos, realizamos otro ejercicio eficaz. La pierna doblada de la rodilla presiona el pecho y luego lo endereza hacia atrás. Al mismo tiempo, el peso se distribuye uniformemente. Realice este ejercicio de 10 a 12 veces rítmicamente en cada pierna.
Además de estos ejercicios, el ejercicio aeróbico, correr, caminar y andar en bicicleta también tienen buenos resultados. Si se inclina ligeramente hacia adelante para hacer ejercicio, los músculos inferiores funcionarán mejor. Inclínese hacia arriba, los músculos inferiores pueden funcionar mejor mientras se queman más calorías. Recuerde, el autocontrol es el principal impulsor del éxito del entrenamiento. Es usted quien debe controlar el cuerpo, no usted. Dedique una hora varias veces a la semana y su cuerpo se volverá obediente y hermoso.